すべての疲労は脳が原因まとめ
疲労がなぜ起こるかに興味がある。
知的格闘家たるものだいたい1回のセッション９０分近く脳をフル回転させることになるが、大体の場合途中で自分の脳が空回りしていることを感じる。
問題点は、
・脳を効率的に活動させていない
・疲れる前のケアができてない
・疲れた後のリカバリプランがわからない
・普段から疲れにくい脳にできていない
このあたりという認識。
やっておいたほうがよいことは、
１、ケース別の脳の使い方をもっておくこと
２、必要な情報を引き出すデータベースをもっておくこと
３、脳を安定稼働させる疲れにくい脳の使い方を知っておくこと
今日は主に３について書籍を読み漁ったので、そのまとめです
すべての疲労は脳が原因というそのものずばりの本があります（梶本修身）
疲労とは
「一般に運動や労力などの身体作業負荷あるいはデスクワークなどの精神負荷作業を
連続して与えられたときにみられる、身体的・精神的パフォーマンスの低下現象」
自律神経は年をおうごとに弱くなるので、年を取ると疲れやすくなる。
ちなみに10代が2000だとすると30代は1200くらい。そりゃ疲れるわけだ。
なぜ起きるか？
「自律神経を酷使しているため」
↓
「交感神経が優位なまま、休息や睡眠をとらないことで副交感神経が優位にならず、自律神経の中枢である脳の脳幹の中の視床下部と前帯状回というコントロールセンタが疲労を起こす」
・・・「詳しく言うと、自律神経の細胞内のミトコンドリアで活性酸素が大量発生し、酸化して錆びることで本来のパフォーマンスを出せなくなり、自律神経をコントロールできなくなる」
脳疲労のサインは？
「飽きる」「疲れる」「眠くなる」 →飽きてきたタイミングでケアが必要
疲労の予防について
１、食事
1日3食
朝食を抜かない
長時間の会議でおかしをつまむ
食事は家族や友人と
たまには懐石料理やコース料理もOK
一口ごとによく噛んで
タンパク質は肉・魚・豆腐・納豆などバランスよく
柑橘類、黒酢、梅干しなどのすっぱいものを食べる
イワシ、サバなどの青魚をよく食べる
日ごろからこまめな水分補給
就寝前と起床時にコップ一杯の水分補給
汗をたくさんかいたらスポーツドリンク
アルコールは梅酒やレモンサワーを一杯程度
イライラしているときは白湯、notホットミルク
疲れた時は鶏むね肉、豚ロース、カツオ
睡眠不足でも栄養ドリンクは飲まない
２、睡眠
横向きでいびきをかかずに寝る
パートナーとはシングルベッドで別に寝る
夏の暑い夜は一晩中クーラーをつける
冬の寒いときは一晩中、寝室や廊下、トイレに暖房をつけている
寝る１－2時間前に３８ー４０度のぬるま湯で10分程度半身浴をする
夕方以降はオレンジ色の光または間接照明に切り替える
夜間はパソコンやスマホを見ない
睡眠時間は最低6時間
大きな音がする目覚まし時計をかけない
寝室のカーテン、ブラインドを少し開けておく
早起き早寝する
ランチ後眠くなったら15－30分寝る
夕方以降の暴飲暴食、コーヒー、喫煙は避けている
休みの前日こそ早めに帰宅し、早寝を心掛けている
足元が冷たいときは通気性の高いレッグウォーマーで足首を温める
３、環境編
仕事中に飽きたらすぐに休憩をいれる
同じ作業はちょくちょく休息を入れながらやる
デスクワーク中は時々立ち上がり歩き回る
夏場エアコンは25－26度
部屋のドアや窓を少し開けて風を通す
木材や畳など自然素材のぬくもりが感じられる空間
休日は近場の自然が豊かなところでアウトドア
息が軽く弾むくらいの軽い運動を汗がにじむくらい20分ほど
帽子をかぶり紫外線をさえぎるサングラスを
出かける前は日焼け止めや長袖で対策を
疲れたときは観葉植物の葉っぱの香りをかぐ
４、仕事
トップダウン処理（概念駆動型処理）によって俯瞰的に全体をとらえる
ーメタ認知（認知を認知する）★★★
不要な情報を断捨離して必要な情報のみを脳に置いておく
ワーキングメモリは長期記憶を参照しており、下記の三つに分かれる
・エピソード記憶（出来事を感情と一緒に覚える）
・意味記憶（言葉の意味など学習で覚える）
・手続き記憶（自転車にのる動作といっしょに覚えている）
これらの記憶は、ボイレコや写真を撮るなど、五感を使って覚える（特にアウトプットして覚えることが大事）
そして、なにか単一のキーワードで覚えるのではなく、ストーリー建てやタグをいくつもつけた状態で記憶することが大事
疲労コントロールをするために、セルフモニタリングをして疲労の見える化をする
揺らぎのある空間を照明や小さい扇風機、観葉植物などで作り出す
ストレス対策は「自分で解決できる」「解決できるが今は難しい」「自分では、絶対に解決できない」にわけて考える
アンガーマネジメントはストレッサーそのものから離れる（怒りは6秒しか続かない）
－相手に怒りたいときは期待値そのものを下げる
この本から派生して深く学びたいこと
メタ認知・アンガーマネジメント・ストレス対策
このあたりかな。
揺らぎを入れた生活に変えようー。
